10 อาหารเช้าลดน้ำหนัก อิ่มนาน ปี 2026 แคลน้อย ไม่อ้วน

หากกำลังลดน้ำหนักอยู่คุณจำเป็นจะต้องทราบว่าสารอาหารอะไรบ้างที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะถ้าร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการแล้วล่ะก็ แม้จะลดน้ำหนักได้ตามต้องการแต่ร่างกายอาจยังดูไม่สดใสแข็งแรง โดยสารอาหารที่ควรมีในมื้อเช้าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก คือ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และควรเลือกเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของใยอาหาร วิตามิน รวมไปถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์ไม่ขัดสี ซีเรียล โฮลวีท ผักและผลไม้ ซึ่งการรับประทานอาหารเช้าที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวันค่ะ

・สัดส่วนอาหารในมื้อเช้าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพทั่วไป สามารถรับประทานตามแนวทางจานอาหารสุขภาพได้เลยค่ะ คือ มีผักและผลไม้ครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของจาน, มีข้าวแป้งไม่ขัดสี 25% ของจาน, มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ไข่ หรือเต้าหู้ 25% ของจาน ร่วมกับเติมไขมันดี เช่น น้ำมันพืชสัก 1 - 2 ช้อนชา ซึ่งไขมันดีเหล่านี้จะช่วยให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

 
・สัดส่วนอาหารในมื้อเช้าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเพื่อรูปร่าง ก็สามารถใช้แนวทางจานอาหารสุขภาพได้เช่นกัน และสามารถเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนให้มากขึ้น แล้วลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อให้สามารถรับประทานโปรตีนได้มากขึ้นตามความหนักในการออกกำลังกาย จะได้มีโปรตีนที่เพียงพอในการฟื้นฟูและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งที่สำคัญอีกประการที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดีขึ้นก็คือ รสชาติของอาหารไม่ควรปรุงเค็มจัด เพื่อช่วยคุมปริมาณโซเดียมในร่างกาย และควรงดอาหารทอด เพื่อช่วยลดปริมาณไขมันที่จะเข้าสู่ร่างกายค่ะ

การคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากจะต้องรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารจำเป็นที่เพียงพอต่อร่างกายแล้ว ยังจำเป็นต้องคุมปริมาณอาหารให้ไม่มากไปอีกด้วย ดังนั้น ไม่ว่าจะลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพรือรูปร่าง เมื่อเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่น้อยลง ก็ต้องเลือกรับประทานเป็นอาหารที่อุดมคุณประโยชน์สูง และอิ่มอยู่ท้องเป็นพิเศษ

อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน คือ อาหารที่ให้ความรู้สึกหนักท้อง ใช้เวลาย่อยนาน ข้อดีคือเมื่ออาหารถูกย่อยอย่างช้า ๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ขึ้นอย่างช้า ๆ ไปด้วยและไม่ถูกกระตุ้นให้สูงเกินไป ทำให้ร่างกายมีพลังงานไว้ใช้อย่างสม่ำเสมอและสมดุลมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวก่อนถึงเวลาอาหารมื้อถัดไป ยกตัวอย่างเช่น

・อาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง, หมูสันใน, อกไก่, กุ้ง และปลา อาหารเหล่านี้จะใช้เวลาย่อย 2 - 5 ชั่วโมง ทำให้คุณรู้สึกหนักท้อง และอิ่มนาน ทั้งยังมีโปรตีนที่สูง มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน นอกจากนี้ยังมีอาหารหมวดอื่น ๆ ที่มีโปรตีนเช่นกันแต่ใช้เวลาย่อยเร็วกว่าเนื้อสัตว์ อย่างถั่วเหลือง, เต้าหู้, นม, ไข่, ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ โดยแนะนำให้รับประทานอย่างหลากหลายเพื่อได้สารอาหารที่ครบถ้วน รวมถึงเพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป

・อาหารที่เป็นแหล่งไขมันดี ไขมันเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาในระบบย่อยอาหารนานที่สุด ซึ่งอาจจะนานถึง 24 - 72 ชม. และไขมันก็เป็นสารอาหารที่เราไม่ควรเลี่ยงหรืองดรับประทาน เพราะไขมันจะช่วยให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในอาหารถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ดังนั้น เพื่อให้เป็นอาหารเช้าที่อิ่ม อยู่ท้อง โดยที่ไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป และเพื่อช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย มื้อเช้าจึงควรเป็นอาหารที่มีไขมันดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก, อโวคาโด, น้ำมันจากปลา เป็นต้น

การรับประทานอาหารตามปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้ได้ว่าในแต่ละมื้อควรทานอะไร ปริมาณเท่าไร โดยมื้อเช้าควรรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูงกว่ามื้ออื่น ๆ อย่างไรก็ตาม แม้ตอนเช้าเราจะต้องการพลังงานมากแค่ไหน แต่แหล่งพลังงานที่ต้องระวังมากที่สุดก็คือ น้ำตาล เพราะน้ำตาลจะไปกระตุ้นระดับน้ำตาลในเลือดให้ขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดจะลดลง อาจทำให้คุณรู้สึกหิวหรืออยากกินจุบจิบระหว่างวันได้ น้ำตาลจึงจัดเป็นพลังงานที่ไม่สมดุล และไม่ได้ทำให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้องนาน จึงควรรับประทานน้ำตาลแต่พอดี คือ ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา ซึ่งคิดรวมทั้งน้ำตาลในอาหารที่เป็นข้าว, แป้ง, เส้น, ขนม และเครื่องดื่มค่ะ

สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพหรือเพื่อรูปร่าง สามารถเลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ไม่ให้พลังงาน (0 kcal) ทดแทนการใช้น้ำตาลทราย น้ำเชื่อม หรือน้ำผึ้งได้ เพื่อช่วยลดพลังงานจากความหวาน และสามารถเลือกรับประทานอาหารประเภทข้าว แป้งหรือเส้น ที่ทำจากผลิตภัณฑ์โฮลวีท ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่, พาสต้าโฮลวีท, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ต เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ท้องมากขึ้น รวมถึงช่วยเสริมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารแก่ร่างกายได้ด้วย

อาหารเช้าสูตรคีโตจะเน้นรับประทานอาหารประเภทไขมันเป็นหลัก 70 - 75%. โปรตีนพอประมาณ 20% และคาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 - 10% เพื่อปรับระบบการเผาผลาญและการใช้แหล่งพลังงานในร่างกาย กระตุ้นการดึงไขมันเก่าที่สะสมมาเผาผลาญและใช้เป็นพลังงานมากขึ้น จะเห็นได้ว่าสูตรคีโตจะสามารถทานอาหารประเภทข้าว, แป้ง, เส้น, น้ำตาล และผลไม้ได้น้อยมาก เพราะเป็นอาหารในหมวดคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังมีอาหารหมวดอื่น ๆ ที่ทดแทนได้ เช่น การรับประทานบุกข้าว ดอกกะหล่ำหรือบุกเส้น แทนข้าวสวยหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว การใช้สารทดแทนความหวาน เช่น หล่อฮังก๊วย, อิริทริทอล, หญ้าหวาน ทดแทนน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เป็นต้น

หากผู้บริโภคไม่ได้ศึกษาแหล่งของสารอาหารในอาหารหมวดต่าง ๆ รวมถึงระยะเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานคีโต ก่อนเริ่มรับประทานจริงจัง อาจทำให้คุณกินคีโตแบบผิดวิธี ซึ่งนอกจากจะทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ น้ำหนักไม่ลดลงแล้ว ยังอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอด้วย สุดท้ายแล้วการเดินทางสายกลางนั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากตึงเกินไปจนเกิดความเครียดก็จะทำให้น้ำหนักพุ่งสูงขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว แต่หากหย่อนเกินไปก็จะกลายเป็นผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้เช่นกัน