10 ข้าวโอ๊ต ยี่ห้อไหนดี ปี 2025 มีประโยชน์ ไม่อ้วน

ขั้นตอนการแปรรูปข้าวโอ๊ตทั้งการนึ่ง อบ ตากแดด หรือรีดแบน ส่งผลให้สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุไประหว่างการแปรรูปได้ ฉะนั้น คนที่ต้องการทานข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนที่สุด จึงขอแนะนำให้เลือกข้าวโอ๊ตแบบ Whole Grain (ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด) เพราะยังไม่ผ่านการปรุงแต่ง จึงยังคงสารอาหารครบถ้วนมากที่สุดและมีไฟเบอร์ที่สูง

รองลงมา คือ Steel-Cut Oats (Irish Oats) หรือข้าวโอ๊ตขัดเปลือก เนื่องจากผ่านกระบวนการน้อยที่สุด โดยนำข้าวโอ๊ตที่ขัดเปลือกออกแล้วนำมาตัดสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ จึงยังคงสารอาหารอยู่ครบถ้วน แต่อาจต้องใช้เวลาในการต้มนานกว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่น เพื่อให้สุกและนิ่มจนรับประทานได้ 

อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตประเภทอื่นอย่าง Old-Fashioned หรือ Rolled Oats ก็ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเช่นกัน แม้จะน้อยกว่าสองประเภทแรกที่กล่าวไป แต่ถือว่ามีสารอาหารสูงกว่าข้าวโอ๊ตพร้อมทาน หรือ Instant Oats

ปัจจุบันมีข้าวโอ๊ตบางยี่ห้อที่มีการปรุงแต่งรสชาติเพิ่มเติมให้มีความอร่อยขึ้น หรืออาจจะเติมส่วนผสมอื่น ๆ เข้าไปที่มีการเคลือบน้ำตาล เพื่อให้รสชาติอร่อยขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อปริมาณพลังงานจากน้ำตาล ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการข้าวโอ๊ตลดน้ําหนักเป็นหลัก ควรเลือกรับประทานข้าวโอ๊ตรสดั้งเดิม หรือรสธรรมชาติที่ไม่มีการปรุงแต่งรสชาติเพิ่มเติมจะดีที่สุด ทำให้ควบคุมปริมาณแคลอรีได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ อีกทั้งการหลีกเลี่ยงน้ำตาลยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน และดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย

1. ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ วอลนัท ซึ่งเป็นกลุ่มถั่วที่ให้ไขมันดี มีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน
2. เมล็ดธัญพืชอบแห้ง เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เป็นต้น จัดเป็นกลุ่มธัญพืชที่ให้วิตามินและแร่ธาตุสูง มีไขมันที่ดีและใยอาหารสูง และที่สำคัญคือ ช่วยให้อิ่มท้องและเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้อมีการเติมส่วนผสมของผลไม้อบแห้งลงไปด้วย เช่น แอปเปิ้ล ตระกูลเบอร์รี่ หรือแอปริคอต ซึ่งนอกจากจะช่วยให้การรับประทานข้าวโอ๊ตอร่อยขึ้นแล้ว ผลไม้อบแห้งยังมีกากใยอาหารสูงเช่นเดียวกับผลไม้สด จึงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายมากขึ้นและยังคงมีสารอาหารอื่น ๆ อยู่เหมือนเดิม แต่ต้องหลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้งที่ปรุงรสชาติหรือเติมน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีสูงเกินไปและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

สำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูกสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตร่วมกับโยเกิร์ตได้ เพราะโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์กับการขับถ่ายและดีต่อลำไส้ เมื่อรับประทานคู่กับข้าวโอ๊ตที่เป็นอาหารที่ดีของจุลินทรีย์จะยิ่งช่วยให้การขับถ่ายได้ดียิ่งขึ้น แต่ควรเลือกโยเกิร์ตสูตรน้ำตาลน้อยและไขมันต่ำ จึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด

ข้าวโอ๊ตอาจมีความเสี่ยงในการปนเปื้อนกลูเตนจากกระบวนการผลิตหรือการจัดเก็บได้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการแพ้ในกลุ่มผู้ที่แพ้กลูเตนได้ ดังนั้น คนที่แพ้กลูเตนจึงควรเลือกข้าวโอ๊ตที่ระบุชัดเจนว่าเป็นสูตร "ไม่มีกลูเตน" หรือ Gluten-free นอกจากนี้ กลุ่มผู้แพ้อาหารควรมองหาข้าวโอ๊ตสูตรออร์แกนิค เพราะจะมั่นใจได้ว่าปลอดภัยจากสารเคมีต่าง ๆ จึงช่วยลดความเสี่ยงในการแพ้อาหารได้ อีกทั้งสูตรออร์แกนิคยังมีสารอาหารที่มีคุณภาพสูงกว่า เนื่องจากไม่มีการใช้สารเคมีหรือยาฆ่าแมลงใด ๆ